Sleep - Deep sleep

रात को अच्छी नींद लेने के 9 सिद्ध नुस्खे रात की सच्ची नींद सामान्य व्यायाम और स्वस्थ भोजन योजना की तरह ही महत्वपूर्ण है।

शोध से पता चलता है कि खराब नींद आपके हार्मोन, व्यायाम के समग्र प्रदर्शन और मस्तिष्क के कार्य में तुरंत खराब परिणाम देती है।

यह वयस्कों और युवाओं दोनों में वजन बढ़ाने और विकास रोग की संभावना को भी लक्षित कर सकता है।

इसकी तुलना में, अच्छी नींद आपको बहुत कम खाने, बेहतर कसरत करने और अधिक स्वस्थ रहने की अनुमति देती है।

पिछले कुछ वर्षों में, दोनों प्रथम श्रेणी में सोते हैं और संख्या में गिरावट आई है। हकीकत में, कई लोगों को अक्सर खराब नींद आती है।

यदि आपको अपने स्वास्थ्य को अनुकूलित करने या वजन कम करने की आवश्यकता है, तो रात की अच्छी नींद लेना सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो आप कर सकते हैं।

रात में बेहतर नींद के लिए यहां 9 प्रमाण-आधारित संकेत दिए गए हैं।

1. दिन के किसी समय विशद प्रकाश के संपर्क में वृद्धि करें

आपके शरीर में एक प्राकृतिक टाइम-कीपिंग क्लॉक है जिसे आपकी सर्केडियन रिदम कहा जाता है।

यह आपके मस्तिष्क, शरीर और हार्मोन को प्रभावित करता है, आपको जागते रहने में मदद करता है और सोने का समय होने पर आपके शरीर को बताता है।

प्राकृतिक दिन के उजाले या दिन के दौरान जीवंत प्रकाश आपके सर्कैडियन लय को स्वस्थ रखने में मदद करता है। यह दिन के समय बिजली में सुधार करता है, साथ ही मध्य रात्रि नींद असाधारण और अवधि में सुधार करता है।

अनिद्रा वाले मनुष्यों में, दिन के उजाले घंटे जीवंत प्रकाश के संपर्क में आने से नींद अच्छी और लंबी हो जाती है। इसने सोने में लगने वाले समय को भी 83% कम कर दिया।

वृद्ध वयस्कों में इसी तरह के एक अध्ययन में पाया गया कि पूरे दिन में 2 घंटे के उज्ज्वल हल्के जोखिम ने 2 घंटे और नींद के प्रदर्शन में 80% की वृद्धि करके नींद की मात्रा में वृद्धि की।

जबकि अधिकांश शोधों में गहन नींद की समस्या वाले लोगों को शामिल किया गया है, हर दिन हल्का जोखिम आपकी सबसे अधिक मदद करेगा, भले ही आप सामान्य नींद का आनंद लें।

दैनिक प्रकाश प्रचार प्राप्त करने का प्रयास करें या - यदि यह हमेशा समझदार नहीं है - एक सिंथेटिक ज्वलंत हल्के उपकरण या बल्ब में पैसा लगाएं।

सारांश

दैनिक धूप या कृत्रिम तेज रोशनी नींद की उत्कृष्ट और अवधि में सुधार कर सकती है, खासकर जब आपको अत्यधिक नींद की समस्या या अनिद्रा हो।

2. रात के समय नीली रोशनी का जोखिम कम करें

पूरे दिन प्रकाश के संपर्क में रहना फायदेमंद होता है, लेकिन रात के समय प्रकाश के संपर्क में आने से विपरीत प्रभाव पड़ता है।

फिर से, यह आपके सर्कैडियन रिदम में इसके प्रभाव के कारण है, जो आपके मस्तिष्क को यह सोचने के लिए प्रेरित करता है कि यह अभी भी दिन का समय है। यह मेलाटोनिन जैसे हार्मोन को कम करता है, जो आपको आराम करने और गहरी नींद लाने में मदद करता है।

ब्लू लाइट - जो स्मार्टफोन और कंप्यूटर जैसे डिजिटल उपकरण भारी मात्रा में उत्सर्जित करते हैं - इस संबंध में सबसे खराब है।

ऐसी कई लोकप्रिय रणनीतियाँ हैं जिनका उपयोग आप मध्य रात्रि नीले हल्के जोखिम को कम करने के लिए कर सकते हैं। इसमे शामिल है:

चश्मा पहनें जो नीली रोशनी को रोकता है।

अपने पीसी या कंप्यूटर के लिए नीले प्रकाश को बाधित करने के लिए f.Lux सहित एक ऐप डाउनलोड करें।

एक ऐप इंस्टॉल करें जो आपके फोन के लिए ब्लू लाइट को ब्लॉक करता है। ये iPhones और Android दोनों प्रकार के फैशन के लिए उपलब्ध हैं।

बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले टीवी देखना बंद कर दें और किसी भी ज्वलंत प्रकाश व्यवस्था को बंद कर दें।

सारांश

नीली रोशनी आपके शरीर को दिन के उजाले के बारे में पूछताछ करने का संकेत देती है। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप रात में नीली बत्ती के जोखिम को कम कर सकते हैं।

3. दिन में अतिदेय कैफीन का सेवन न करें

कैफीन के कई लाभ हैं और यह अमेरिकी आबादी के नब्बे% तक खाया जाता है।

एक अविवाहित खुराक संज्ञान, शक्ति और खेल प्रदर्शन को सुशोभित कर सकती है।

हालांकि, दिन के अंत में खाने के दौरान, कैफीन आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है और रात में आपके शरीर को वास्तव में मज़ेदार होने से रोक सकता है।

एक परीक्षण में, गद्दे से छह घंटे पहले तक कैफीन का सेवन करने से नींद ठीक हो जाती है।

कैफीन आपके रक्त में छह-आठ घंटे तक विस्तारित रह सकता है। इसलिए दोपहर 3-4 बजे के बाद बड़ी मात्रा में एस्प्रेसो पीना। हमेशा इसकी वकालत नहीं की जाती है, खासकर अगर आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं या आपको सोने में परेशानी होती है।

यदि आप नियत दोपहर या रात में एक कप एस्प्रेसो के लिए तरसते हैं, तो डिकैफ़िनेटेड एस्प्रेसो के साथ रहें।

सारांश

कैफीन संतोषजनक नींद को काफी हद तक खराब कर सकता है, खासकर यदि आप देर दोपहर या शाम को बड़ी मात्रा में पीते हैं

4. असामान्य या लंबी दिन की झपकी कम करें

जबकि संक्षिप्त शक्ति झपकी उपयोगी होती है, दिन की अवधि के लिए लंबी या अनियमित झपकी आपकी नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

दिन के उजाले में सोने से आपकी आंतरिक घड़ी भ्रमित हो सकती है, यानी आप रात को सोने के लिए युद्ध कर सकते हैं।

वास्तव में, एक नज़र में, सदस्यों को दिन के उजाले की झपकी लेने के बाद दिन भर नींद आ रही थी।

एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि 30 मिनट या उससे कम समय तक सोने से मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार हो सकता है, लंबी झपकी स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है और अच्छी नींद ले सकती है।

हालाँकि, कुछ शोधों से पता चलता है कि जो लोग दिन के उजाले में सामान्य झपकी लेने के आदी हैं, वे रात में विशेष रूप से खराब नींद या बाधित नींद का आनंद नहीं लेते हैं।

यदि आप सामान्य दिन की झपकी ले रहे हैं और ठीक से सो रहे हैं, तो आपको चिंता नहीं करनी चाहिए। नींद का प्रभाव चरित्र पर निर्भर करता है।

सारांश

दिन के उजाले में लंबी झपकी भी विशेष नींद को खराब कर सकती है। यदि आपको रात के समय ऊँघने में परेशानी होती है, तो झपकी लेना बंद कर दें या अपनी झपकी को छोटा कर लें।

पांच। नियमित समय पर सोने और जागने की कोशिश करें

आपके शरीर की सर्कैडियन लय एक निश्चित लूप पर होती है, जो खुद को भोर और सूर्यास्त के साथ संरेखित करती है।

अपनी नींद और जागने के समय के अनुरूप होने से लंबी अवधि की नींद असाधारण हो सकती है।

एक अध्ययन में कहा गया है कि जिन सदस्यों की अनियमित नींद की शैली थी और सप्ताहांत के कारण बिस्तर पर चले गए, उन्होंने नकारात्मक नींद का सुझाव दिया।

अन्य अध्ययनों ने इस बात पर प्रकाश डाला है कि असामान्य नींद की शैली आपके सर्कैडियन लय और मेलाटोनिन के चरणों को संशोधित कर सकती है, जो आपके मस्तिष्क को सोने का संकेत देती है।

यदि आप नींद से संघर्ष करते हैं, तो एक ही समय पर जागने और बिस्तर पर जाने की आदत डालने की कोशिश करें। कई हफ़्तों के बाद, अब आपको अलार्म की ज़रूरत भी नहीं पड़ेगी।

सारांश

नियमित नींद/जागने के चक्र में आने की कोशिश करें - खासकर सप्ताहांत में। यदि संभव हो, तो स्पष्ट रूप से हर दिन एक ही समय पर जागने का प्रयास करें।

6. देर रात में भोजन न करें

रात में देर से भोजन करना भी प्रत्येक नींद की गुणवत्ता और एचजीएच और मेलाटोनिन के हर्बल प्रक्षेपण को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

उस ने कहा, आपके देर रात के नाश्ते की गुणवत्ता और रूप भी अच्छी तरह से भूमिका निभा सकते हैं।

एक अध्ययन में, गद्दे से चार घंटे पहले अत्यधिक कार्ब युक्त भोजन खाने से मनुष्य को जल्दी सोने में मदद मिली।

दिलचस्प बात यह है कि एक अध्ययन में पाया गया कि कम कार्ब आहार ने भी नींद को आगे बढ़ाया, यह दर्शाता है कि कार्ब्स हमेशा आवश्यक नहीं होते हैं, खासकर यदि आप कम कार्ब आहार के आदी हैं।

सारांश

गद्दे से पहले एक बड़ा भोजन खाने से खराब नींद और हार्मोन में व्यवधान हो सकता है। हालाँकि, सोने से कुछ घंटे पहले कुछ भोजन और स्नैक्स भी मदद कर सकते हैं।

7. शाम को आराम करें और अपने विचारों को साफ़ करें

कई लोगों की सोने से पहले की आदत होती है जो उन्हें ढीला करने में मदद करती है।

गद्दे से पहले की विश्राम तकनीकों को नींद में सुधार करने के लिए दिखाया गया है और अनिद्रा के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली एक और असामान्य विधि नहीं है।

एक नोट में, आराम से रगड़ने से उन लोगों की नींद में सुधार हुआ जो बीमार थे।

रणनीतियों में रिलैक्सिंग ट्रैक सुनना, किताब पढ़ना, गर्म बाथटब लेना, ध्यान करना, गहरी सांस लेना और विज़ुअलाइज़ेशन शामिल हैं।

विशेष तकनीकों को आज़माएं और जानें कि आपके लिए क्या ठीक है।

सारांश

बिस्तर से पहले आराम की रणनीतियाँ, जैसे गर्म स्नान और ध्यान, आपको सो जाने में सहायता कर सकती हैं।

8. बार-बार व्यायाम करें - लेकिन सोने से पहले नहीं

व्यायाम आपकी नींद और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए असाधारण प्रौद्योगिकी-सब्सिडी वाले तरीकों में से एक है।

यह नींद के सभी कारकों को सजा सकता है और इसका उपयोग अनिद्रा के लक्षणों को कम करने के लिए किया गया है।

वृद्ध वयस्कों में एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि व्यायाम ने सोने में लगने वाले समय को लगभग आधा कर दिया और 41 अधिक मिनट प्रदान किए।

अत्यधिक अनिद्रा वाले लोगों में, अधिकतम गोलियों की तुलना में व्यायाम करने से अतिरिक्त लाभ मिलता है। व्यायाम ने सोने के समय को 55% कम कर दिया, समग्र रात की जागरुकता में 30% की कमी आई, और चिंता में 15% की वृद्धि हुई, साथ ही कुल नींद के समय में 18% की वृद्धि हुई।

यद्यपि दैनिक कसरत रात की अच्छी नींद के लिए प्रमुख है, लेकिन दिन में बहुत अधिक कार्य करने से नींद की समस्या भी हो सकती है।

यह व्यायाम के उत्तेजक प्रभाव के कारण है, जो सतर्कता और एपिनेफ्रीन और एड्रेनालाईन जैसे हार्मोन को बढ़ाएगा।

हालाँकि, कुछ अध्ययन कोई खराब परिणाम नहीं दिखाते हैं, इसलिए यह निश्चित रूप से पुरुष या महिला पर निर्भर करता है।

सारांश

रात की अच्छी नींद सुनिश्चित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है सूरज की रोशनी के समय नियमित व्यायाम।

9. सोने से पहले कोई भी तरल पदार्थ न पिएं

निशामेह रात के किसी बिंदु पर अत्यधिक पेशाब के लिए चिकित्सा शब्द है। यह अच्छी नींद और दिन के समय बिजली को प्रभावित करता है।

सोने से पहले भारी मात्रा में पेय पीने से समान लक्षण हो सकते हैं, हालांकि कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक संवेदनशील होते हैं।

हालांकि हाइड्रेशन आपकी फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण है, देर रात में अपने तरल पदार्थ की खपत को कम करना बुद्धिमानी है।

गद्दे पर जाने से 1-2 घंटे पहले कोई भी तरल पदार्थ न पीने की कोशिश करें।

आपको बिस्तर पर जाने से ठीक पहले बाथरूम का भी उपयोग करना चाहिए, क्योंकि इससे आपके रात में जागने की संभावना कम हो सकती है।

सारांश

देर शाम को तरल पदार्थ का सेवन कम करें और कोशिश करें कि सोने से ठीक पहले बाथरूम का इस्तेमाल करें।

तल - रेखा

नींद आपकी फिटनेस के लिए अहम भूमिका निभाती है।

बच्चों में 89% और वयस्कों में 55% के माध्यम से मोटापे के बढ़ते जोखिम के लिए एक बड़ी समीक्षा ने अपर्याप्त नींद को जोड़ा।

अन्य शोधों का निष्कर्ष है कि प्रति रात 7-8 घंटे से कम समय बिताने से कोरोनरी हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह होने का खतरा बढ़ जाता है।

यदि आप सबसे उपयुक्त फिटनेस और स्वास्थ्य के बारे में उत्सुक हैं, तो यह सलाह दी जाती है कि आप नींद को सर्वोच्च प्राथमिकता दें और ऊपर दिए गए कई बिंदुओं को शामिल करें।