High Protein Foods

                    9 स्वादिष्ट उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

दैनिक आधार पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना आपके सामान्य स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

जिसे हम "प्रोटीन" समझते हैं, वह वास्तव में अणुओं की एक बड़ी श्रेणी है। वे संरचना प्रदान करते हैं और आपकी कोशिकाओं में मदद करते हैं और प्रतिरक्षा विशेषता, आंदोलन, रासायनिक प्रतिक्रियाओं, हार्मोन संश्लेषण और अधिक (1विश्वसनीय स्रोत) के लिए आवश्यक हैं।

वे सभी छोटे बिल्डिंग ब्लॉक्स से बने हैं जिन्हें अमीनो एसिड कहा जाता है। उनमें से नौ को महत्वपूर्ण माना जाता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर उन्हें चाहता है, लेकिन उन्हें अपने दम पर नहीं बना सकता है, इसलिए आपको उन्हें अपने वजन घटाने कार्यक्रम में लाना होगा (2).

दिन के हिसाब से आपको कितने प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, यह आपके जैसे कारकों पर निर्भर करता है:

शरीर का नाप

गतिविधि की डिग्री

आयु

गर्भावस्था प्रतिष्ठा

कुछ मनुष्यों को दूसरों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि नियमित रूप से प्रोटीन युक्त सामग्री का सेवन करके सभी को निश्चित मात्रा में प्रोटीन मिले।

सबसे अच्छा प्रोटीन आपकी फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन यह सबसे अधिक भरने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट भी है। इसका सेवन करने से आप पूर्ण और खुश महसूस कर सकते हैं, जो स्वस्थ शरीर के वजन में मदद करता है (3).

प्रोटीन के लिए अत्याधुनिक प्रोत्साहित पोषण भत्ता (आरडीए) आपके शरीर के वजन के पाउंड (शून्य.8 ग्राम प्रति किग्रा) के अनुरूप 0.36 ग्राम प्रोटीन पर तैयार है। ध्यान रखें कि यह आपके शरीर की इच्छाओं को पूरा करने के लिए आवश्यक प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा को प्रदर्शित करता है (4विश्वसनीय स्रोत)।

हालांकि, अधिकांश सक्रिय लोगों, वृद्ध वयस्कों और गर्भवती या स्तनपान कराने वालों को इससे अधिक की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों को प्रति दिन शरीर के वजन के पाउंड के हिसाब से 0.54–0.9 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है (1.2–2 ग्राम प्रति किग्रा) प्रति दिन (4विश्वसनीय स्रोत)।

सौभाग्य से, यदि आप अपने वजन घटाने के कार्यक्रम में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं तो आपकी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करना आसान हो सकता है।

यहां 9 स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन में उच्च हैं

1. अंडे

पूरे अंडे विभिन्न अधिकतम पौष्टिक तत्व उपलब्ध हैं।

वे प्रोटीन की एक बड़ी आपूर्ति हैं जो आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, और यह कि वे विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी आपूर्ति भी हैं।

उदाहरण के लिए, पूरे अंडे सेलेनियम और विटामिन बी 12 और ए से भरे होते हैं। वे कोलाइन में भी समृद्ध होते हैं, एक पोषक तत्व जो गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है क्योंकि यह वृद्धि और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (5)।

ध्यान रखें कि अंडे का सफेद लगभग प्राकृतिक प्रोटीन होता है, लेकिन पूरे अंडे जो जर्दी को घेरते हैं, विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ वसा सहित कई उच्च पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

यदि आप अंडे की जर्दी में कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंतित हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि बहुत सारे शोधों ने इस अवधारणा को खारिज कर दिया है कि वे आपके लिए हानिकारक हैं।

इसके विपरीत, कई अध्ययनों से पता चला है कि पूरे अंडे ज्यादातर लोगों के लिए विशेष रूप से स्वस्थ हैं और वास्तव में पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं (6)।

प्रोटीन सामग्री

एक बड़ा अंडा (50 ग्राम) 6.4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है

2. बादाम

बादाम एक पौष्टिक ट्री नट है जो फाइबर, विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम जैसे महत्वपूर्ण विटामिनों से भरपूर है (7विश्वसनीय स्रोत)।

वे पौधे आधारित प्रोटीन में भी उच्च हैं।

उच्च एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप (8विश्वसनीय स्रोत, 9विश्वसनीय स्रोत) जैसे हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करके बादाम खाने से आपके स्वास्थ्य को कई तरह से लाभ हो सकता है।

प्रोटीन और फाइबर को भरने के लिए पौधे आधारित भोजन, जैसे अनाज के कटोरे और सलाद में कुछ बादाम जोड़ने का प्रयास करें।

यदि आप अपने भोजन योजना में अतिरिक्त मेवों को शामिल करना चाहते हैं, तो पिस्ता और काजू का भी ध्यान रखें। ये दोनों हेल्दी नट्स भी प्रोटीन से भरे हुए हैं।

प्रोटीन सामग्री

एक औंस (28.35 ग्राम) बादाम से 6 ग्राम प्रोटीन मिलता है (7).

अन्य उच्च प्रोटीन नट्स में पिस्ता शामिल है, जो 1-औंस (28.35 ग्राम) सेवारत और काजू के अनुसार 5.73 ग्राम प्रदान करते हैं, जिसमें 1-औंस (28.35-ग्राम) सेवारत के साथ 4.34 ग्राम प्रोटीन होता है।

तीन। चिकन ब्रेस्ट

यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहते हैं तो चिकन ब्रेस्ट एक अद्भुत इच्छा है। प्रोटीन के अलावा, चिकन बी पोषक तत्वों के साथ-साथ जस्ता और सेलेनियम (10विश्वसनीय स्रोत) जैसे खनिज प्रस्तुत करता है।

रात का खाना पकाने के लिए चिकन ब्रेस्ट भी बहुत बहुमुखी और आसान है। यह कई प्रकार के व्यंजनों में स्वादिष्ट स्वाद ले सकता है।

उन व्यंजनों को और अधिक भरने के लिए सलाद, हलचल-फ्राइज़ और सूप में कटा हुआ चिकन स्तन शामिल करने का प्रयास करें।

प्रोटीन सामग्री

मुर्गी के स्तन का आधा हिस्सा (86 ग्राम) 26.7 ग्राम प्रोटीन (10विश्वसनीय स्रोत) प्रस्तुत करता है।

4. पनीर

पनीर एक प्रकार का पनीर है जो वसा और कैलोरी में कम होता है, फिर भी प्रोटीन में उच्च होता है।

यह कैल्शियम, फास्फोरस, सेलेनियम, पोषण बी12, राइबोफ्लेविन (विटामिन बी2), और विभिन्न विभिन्न पोषक तत्वों (11विश्वसनीय स्रोत) से भरपूर है।

साथ ही, अध्ययनों से पता चलता है कि पनीर अंडे की तरह ही भरता है, यह एक पूर्ण भोजन या नाश्ते के लिए शीर्ष पायदान की प्राथमिकता बनाता है (12विश्वसनीय स्रोत)।

उदाहरण के लिए, आप चलते-फिरते अत्यधिक प्रोटीन नाश्ते के लिए इसे कटे हुए फल के साथ जोड़ सकते हैं।

प्रोटीन सामग्री

एक कप (226 ग्राम) पनीर से 28 ग्राम प्रोटीन (11विश्वसनीय स्रोत) मिलता है।

अन्य उच्च प्रोटीन चीज़ में चेडर चीज़ शामिल है, जो प्रति 17-ग्राम स्लाइस में तीन.छियानवे ग्राम प्रोटीन देता है, और मोज़ेरेला, जो प्रति औंस (28.35 ग्राम) में 6.29 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

5. ग्रीक योगर्ट

ग्रीक योगर्ट, जिसे स्ट्रेन योगर्ट के रूप में भी जाना जाता है, दही का एक पूरी तरह से गाढ़ा रूप है जो प्रोटीन से भरपूर होता है।

इसकी एक मलाईदार बनावट है और यह कैल्शियम, विटामिन बी 12, पोषण ए, सेलेनियम और जस्ता (14विश्वसनीय स्रोत) जैसे कई पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है।

इसका बमुश्किल तीखा स्वाद कैंडी और नमकीन व्यंजन दोनों के साथ अच्छी तरह से जोड़ता है, जिससे यह एक बहुमुखी रसोई सामग्री बन जाता है। ग्रीक योगर्ट को स्मूदी, सूप, सलाद ड्रेसिंग और बेक्ड आइटम में जोड़ने की कोशिश करें, या बस इसे फल के टुकड़े और कुरकुरे के लिए कुचले हुए मेवों के छिड़काव के साथ आनंद लें।

जब आप ग्रीक योगर्ट खरीद रहे हों, तो ऐसे मर्चेंडाइज का चुनाव करें जिसमें कोई चीनी पेश न की गई हो।

प्रोटीन सामग्री सामग्री

एक 7-औंस (200 ग्राम) बॉक्स 19.9 ग्राम (14विश्वसनीय स्रोत) प्रदान करता है।

अन्य दही उत्पाद जो प्रोटीन में उच्च होते हैं, उनमें बिना पका हुआ कम वसा वाला दही होता है, जो 8-औंस (227-ग्राम) कंटेनर के साथ 11.9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, और केफिर, जो प्रति कप 9.21 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है (243) एमएल)

6. दूध

डेयरी मिल्क में आपके शरीर के लिए आवश्यक लगभग सभी पोषक तत्व होते हैं।

यह उच्च प्रथम श्रेणी के प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और यह कैल्शियम, फास्फोरस और राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) (17विश्वसनीय स्रोत) जैसे पोषक तत्वों और खनिजों में अत्यधिक है।

लैक्टोज असहिष्णुता वाले कई मनुष्य दूध और अन्य डेयरी उत्पादों को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, और वे कई डेयरी युक्त भोजन (18विश्वसनीय स्रोत) से बचते हैं।

सौभाग्य से, लैक्टोज-मुक्त दूध, चीज और योगर्ट सहित बाजार में अब लैक्टोज-मुक्त उत्पादों की एक श्रृंखला है।

काजू के दूध और नारियल के दूध जैसे नूडल दूध के विकल्प कई मामलों में दूध के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकते हैं, लेकिन वे आम तौर पर प्रोटीन में बहुत कम होते हैं और समान पोषक तत्वों को शामिल नहीं करते हैं।

यदि आप डेयरी दूध पीते हैं, जिसमें लैक्टोज-मुक्त दूध शामिल है, तो यह आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

प्रोटीन सामग्री सामग्री

एक कप (246 एमएल) डेयरी दूध से 8.32 ग्राम प्रोटीन मिलता है

7. मछली

मछली प्रोटीन का एक शानदार स्रोत है और इसमें आयोडीन, सेलेनियम और आहार बी12 (26विश्वसनीय स्रोत) जैसे कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व और खनिज होते हैं।

जो लोग अपने आहार में बहुत अधिक मछली शामिल करते हैं, उनमें हृदय विकार और टाइप 2 मधुमेह (27विश्वसनीय स्रोत, 28विश्वसनीय स्रोत) जैसी स्वास्थ्य स्थितियों की संभावना कम होती है।

इसके अलावा, वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन और हेरिंग ओमेगा -3 वसा में अत्यधिक होते हैं, जो आपके सार्वभौमिक स्वास्थ्य पर प्रभावी लाभ होते हैं, जैसे कि हृदय स्वास्थ्य की सहायता करना (29विश्वसनीय स्रोत)।

प्रोटीन सामग्री सामग्री

सभी प्रकार की मछलियों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। उदाहरण के लिए, एक सामन पट्टिका का आधा (124 ग्राम) 30.5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, यहां तक ​​​​कि एक कॉड पट्टिका (180 ग्राम) 41 ग्राम प्रोटीन (30, 31विश्वसनीय स्रोत) प्रदान करती है।

8. प्रोटीन पाउडर

जब आप समय के लिए दबाए जाते हैं और भोजन तैयार करने में सक्षम नहीं होते हैं, तो प्रोटीन पाउडर उपलब्ध हो सकता है।

प्रोटीन और परिपूर्णता घटक को बढ़ाने के लिए आप आसानी से प्रोटीन पाउडर जैसे मट्ठा और मटर प्रोटीन को शेक, स्मूदी, इलेक्ट्रिक बॉल्स, दही और अतिरिक्त में जोड़ सकते हैं।

लगभग हर स्वाद पसंद और पोषण प्रतिबंध के लिए एक प्रोटीन पाउडर है।

मटर प्रोटीन और मट्ठा प्रोटीन प्रत्येक अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के सुविधाजनक तरीके की तलाश करने वालों के लिए असाधारण पसंद हैं।

प्रोटीन सामग्री

व्हे प्रोटीन पाउडर स्कूप (28.6 ग्राम) के हिसाब से लगभग 16.6 ग्राम प्रोटीन देता है, जबकि मटर प्रोटीन स्कूप के हिसाब से 15 ग्राम प्रोटीन देता है (20 ग्राम) (34विश्वसनीय स्रोत, 35विश्वसनीय स्रोत)।

ध्यान दें कि स्कूप के अनुरूप प्रोटीन सामग्री माल के बीच भिन्न होती है, भले ही आंतरिक ट्रैक की लंबाई समान हो। उन उत्पादों के लेबल की जाँच करें जिनके बारे में आप उनकी विशिष्ट प्रोटीन सामग्री के लिए जिज्ञासु हैं।

नौ। मूंगफली और मूंगफली का मक्खन

हालाँकि लोग आमतौर पर मूंगफली को मेवे के रूप में सोचते हैं, लेकिन वे वास्तव में फलियाँ हैं।

मूंगफली और मूंगफली का मक्खन प्रोटीन, फोलेट, मैग्नीशियम और विटामिन ई (42विश्वसनीय स्रोत) जैसे पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

मूंगफली और पीनट बटर खाने से भी आपको उनकी अत्यधिक प्रोटीन सामग्री के कारण पूर्ण महसूस करने में मदद मिल सकती है। सच में, अध्ययनों से पता चलता है कि अत्यधिक कार्ब भोजन में पीनट बटर शामिल करने से भोजन के बाद रक्त शर्करा को कम करने में मदद मिल सकती है (43विश्वसनीय स्रोत)।

उदाहरण के लिए, ब्रेड के एक टुकड़े पर पीनट बटर लगाने से आपको अधिक खुश महसूस करने में मदद मिलती है और खाने के बाद आपके रक्त शर्करा को अधिक मजबूत रखने में मदद मिल सकती है।

प्रोटीन सामग्री

मूंगफली की 1-औंस (28.35-ग्राम) सर्विंग 7.31 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है, जबकि 2-टेबलस्पून (32-ग्राम) चिकने पीनट बटर सर्व करने से 7.2 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

पीछे की रेखा

हर दिन पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

लोगों की प्रोटीन की इच्छा अलग-अलग होती है। हालांकि, पेशेवर सलाह देते हैं कि अधिकांश ऊर्जावान लोग प्रति दिन अपने शरीर के वजन (1.2-2 ग्राम प्रति किलो) में प्रति पाउंड 0.54–0.9 ग्राम प्रोटीन का सेवन करते हैं (4).

सौभाग्य से, चुनने के लिए कई उच्च प्रोटीन सामग्री हैं, जिसमें पशु और पौधे-आधारित गुण शामिल हैं।

अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए इस सूची में शामिल कुछ अत्यधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।