how to make body at home:घर पर बॉडी कैसे बनाएं

घर पर मांसपेशियों के ऊतकों या शरीर का निर्माण कैसे करें (बिल्ड मसल्स एट होम, बॉडी कैसे बनाएघर बैठे मसल्स टिश्यू या फ्रेम बनाना आसान है और इसके लिए किसी महंगे फिटनेस सेंटर की जरूरत नहीं होगी। इसके लिए केवल थोड़ी सी रचनात्मकता और नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए एक स्पर्श समर्पण की आवश्यकता होती है। हालांकि पेशेवर उपकरण के बिना आप अपनी मांसपेशियों को एक सीमा तक ही उछाल सकते हैं, लेकिन अगर आप मांसपेशियों की मजबूती या मजबूती चाहते हैं, तो इसके लिए घरेलू व्यायाम ही काफी हैं। 

घर पर बॉडी कैसे बनाएं: how to make body at home 

अपने ऊपरी शरीर और कोर का काम करना

1.अपनी हथेलियों और छाती को पुश-यूनाइटेड स्टेट्स ऑफ अमेरिका करें। 

पुश-अमेरिका घरेलू व्यायाम में सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली खेल गतिविधियों में से एक है। उनमें से अधिक से अधिक प्राप्त करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि जिस तरह से आप पुश-यू.एस. करते हैं वह सही है। आपकी रीढ़ निस्संदेह सीधे और आपके नितंबों के अनुरूप होनी चाहिए, झुकी हुई नहीं। आम तौर पर आपकी भुजाएं आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए, लेकिन यदि आप छाती को अधिक व्यायाम देना चाहते हैं, तो अपनी भुजाओं के बीच की जगह बढ़ाएँ और यदि आपको उंगलियों के अधिक व्यायाम की आवश्यकता है, तो आप इस दूरी को कम कर सकते हैं। आप अपने पैर की उंगलियों को ऊपर या नीचे रखकर उच्च मांसपेशियों के विकास के लिए खेल आयोजन कर सकते हैं।

पुश-यूनाइटेड स्टेट्स ने अलग-अलग मांसपेशियों के ऊतकों को चित्रित किया है, इसलिए अपनी उंगलियों को एस्प्रेसो टेबल या कुर्सी पर रखें ताकि आपका शरीर एक कोण पर हो।
एक गिरावट पुश-अप के लिए 1-2 फीट (शून्य.30-शून्य.साठ एक मीटर) अपने पैरों को अपनी उंगलियों के ऊपर रखें, बजाय रोज़ पुश-अप करने के। ध्यान रहे कि आपकी रीढ़ की हड्डी सीधी और सिर ऊंचा होना चाहिए।
आठ से 12 पुश-अप्स के 3 सेट तक करने की कोशिश करें।

2. अपने कंधों की बार-बार कसरत करने के लिए दीवार के सहारे हाथ खड़े होकर करें।

 हालांकि यह एक्सरसाइज कमजोर दिल वालों के लिए नहीं है, लेकिन हैंडस्टैंड शरीर के कई मसल्स को पेंट करता है। इसे करने के लिए सबसे पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को दीवार के पास रखकर बैठ जाएं। अपनी हथेलियों को ज़मीन पर रखें और छोटे कदमों से दीवार पर "चलने" की कोशिश करें। अब एक बार इस एक्सरसाइज को पूरा करने के लिए अपने पैरों से बैलेंस करते हुए धीरे-धीरे अपने सिर को जमीन पर ले जाएं। दस ऐसे उदाहरणों का कठिन और तेज़ तीन बार दोहराएं।

यदि ऐसा करना बहुत कठिन है, तो एक उच्च तालिका का उपयोग किया जा सकता है। अपने पैर की उंगलियों को डेस्क पर रखें और अपनी जांघों से ऊंचे फ्रेम को इतना नीचे रखें कि आप अपनी बाहों को फर्श पर रख सकें। अब जब आपका सिर सीधे नीचे हो, तो पुश-अप्स करें। इसे पाइक पुश-अप भी कहते हैं।

3. अपनी हथेलियों को काम करने के लिए डिप करें। 

टॉप डिप्स करने के लिए आपको एक मजबूत बेंच, डेस्क या कुर्सी 1–2 फीट (0.3–0.6 मीटर) ऊंची चाहिए। अपनी भुजाओं को अपने पीछे बेंच पर इस प्रकार रखें कि आपके नितंब हवा के अंदर हों और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों। अपने पैरों को मजबूती से फर्श पर रखें और अपने कूल्हों को फर्श पर तब तक नीचे रखें जब तक कि आपके हाथ 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं। बैक अप लें इस एक्सरसाइज के 15-20 रिपीटेशन का एक सेट तीन बार करें।
एक गिरावट पुश-अप के लिए 1-2 फीट (शून्य.30-शून्य.साठ एक मीटर) अपने पैरों को अपनी उंगलियों के ऊपर रखें, बजाय रोज़ पुश-अप करने के। ध्यान रहे कि आपकी रीढ़ की हड्डी सीधी और सिर ऊंचा होना चाहिए।
आठ से 12 पुश-अप्स के 3 सेट तक करने की कोशिश करें।

4. तख्तियां करें। प्लैंक पूरे मध्य के लिए एक उल्लेखनीय व्यायाम है और आसानी से उन्हें अतिरिक्त कठिन बनाने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। इसे आजमाने के लिए सबसे पहले उन्मादी भूमिका में आ जाएं। अब अपनी कोहनी और कलाइयों को अपने हाथों की जगह फर्श पर रखें। अपने लसदार मांसपेशियों के ऊतकों को कस लें और अपनी रीढ़ को सीधा करें - जैसे कि ब्रश को आपकी गर्दन से सीधे आपके ग्लूट्स तक रखा जा सकता है। एक मिनट तक इसी भूमिका में रहें, थोड़ा आराम करें, फिर इस कसरत को दो बार और दोहराएं।

साइड प्लैंक्स करने के लिए अपनी कोहनी और कलाई पर और बराबर साइड लेग के बाहर की तरफ मूव करें। अब अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए इस बात का ध्यान रखें कि आपके नितम्ब ऊपर होने चाहिए।

पुश-यूनाइटेड स्टेट्स ऑफ अमेरिकाफ्रॉम प्लैंक्स: प्लैंक्स फंक्शन से शुरू करते हुए, अपनी उंगलियों को कंधे-चौड़ाई से और पैर की उंगलियों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी कोहनी और कलाइयों के ठीक नीचे नीचे करें ताकि आप अपने अग्र-भुजाओं के फलक के कार्य में हों, अब अपने आप को एक पूर्ण तख़्त भूमिका में कम करें। एक सेट के लिए इस एक्सरसाइज को 12 बार दोहराएं

5. अपने एब्स और सेंटर को बड़ा करने के लिए क्रंचेज करें।

Crunches एब्स के लिए सबसे अच्छी खेल गतिविधियों में से एक है, बस शुरू करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से में लेट जाएं, अपने पैरों को जमीन पर रखें और घुटने मुड़े हुए हों। अपनी हथेलियों से अपनी गर्दन को सहारा देते हुए, अपने कंधों को फर्श से 6-8 इंच ऊपर उठाएं, स्थिति को एक सेकंड के लिए रखें, फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर जाएं। सीधे ऊपर उठें, पूरे समय ऊपर की ओर खोज करते रहें, और धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से पूरे तरीके से आगे बढ़ें। इस तरह 3 बार 8 से 12 दोहराव का एक सेट करें।

सीधे पैर को ऊपर उठाएं: अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा रखें, अब अपने पैरों को सीधे रखते हुए बैठने की क्रिया में जितना हो सके अपने हाथों को ऊपर उठाएं। अपने हाथों को नीचे लाएं, कोशिश करें और अपने पैर की उंगलियों से संपर्क करें, अब धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक क्रिया पर वापस जाएं। इस तरह 10 बार दोहराएं।

6. कर्ल करने के लिए एक गैलन दूध की बोतल, एक भारी ई-बुक, या घरेलू डम्बल का उपयोग करें। 

जबकि किसी अन्य व्यायाम के लिए किसी गैजेट की आवश्यकता नहीं होती है, लगभग सभी उच्च-फ्रेम खेलों को अधिक शक्तिशाली बनाया जा सकता है। इसके लिए कुछ प्रकार के प्रतिरोध की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास वजन है जिसे आप प्रभावी रूप से संरक्षित कर सकते हैं, तो इसका उपयोग करने का प्रयास करें:

वज़न उठाने का प्रशिक्षण

• ट्राइसेप्स एक्सरसाइज
• कंधे बढ़ जाते हैं।
• बेंट ओवर रो

निचले फ्रेम खेल गतिविधियों

1. पैर की मांसपेशियों के समूहों को तेजी से विकसित करने के लिए तीव्र कार्डियो शारीरिक गतिविधियां करें: 

बहुत से लोग इस तथ्य को याद रखते हैं कि कार्डियो खेल की घटनाओं से मांसपेशियों के ऊतकों का विकास नहीं होता है, हालांकि ऐसे कई खेल हैं जो मजबूत पैर की मांसपेशियों के निर्माण के विकल्प के बाद एक को पूरा किया जा सकता है। 5-6 शारीरिक गतिविधियां चुनें और प्रत्येक एक मिनट के लिए करें। आधे मिनट के लिए आराम करें और फिर निम्न व्यायाम करें। जब सभी 6 शारीरिक गतिविधियां हो जाएं तो चार-पांच मिनट आराम करें, अब इन खेल गतिविधियों को 2-3 बार दोहराएं। आप अपने पैरों में जलन महसूस करेंगे, आप तुरंत उन्हें बनाने में सक्षम होंगे:

• कूदता जैक
• फेफड़े
• बर्पीज़ - एक बार जब आप जंपिंग जैक करते हैं, तो तुरंत पुश-अप करें। दोहराना

घुटना उठाना - अपने पैरों के लिए उछलते समय अपने घुटनों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। कोशिश करें कि आपके पैर फर्श को कम से कम स्पर्श करें।

पार्श्व छलांग - कम से कम एक पहलू पर चढ़ना, एक पैर पर उतरना, घुटने मोड़ना, एक बार दूसरे रास्ते के अंदर उछलना।

तिरछा मोड़

बॉक्स जंप या आसान प्लायोमेट्रिक शारीरिक गतिविधियां।

2. दीवार पर बैठना: सहायता के लिए एक दीवार की ओर झुकना, अब "बैठ जाओ" भले ही आपका धड़ हवा में हो, घुटने 90 डिग्री के कोण पर हों, और ऐसा आसन करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। इस मुद्रा में 1 मिनट तक रहें। 1/2 मिनट आराम करें फिर इसे दो बार और करें।
3. स्क्वाट्स करें: स्क्वाट करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें, अपनी पीठ को सीधा रखें, सिर ऊपर रखें और अपने केंद्र को टाइट रखें। अपनी उंगलियों को अपनी कमर में रखें या अपने सामने फैलाएं, जो भी अधिक आरामदायक हो। बैठने की मुद्रा में आ जाएं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं। अपनी रीढ़ को सीधा और अपने घुटनों को अपने पैरों के ठीक ऊपर रखें, आगे की ओर झुके हुए नहीं। ध्यान रखें कि आपके पैर नीचे होने चाहिए। इस प्रणाली को 10 बार दोहराएं, फिर थोड़े आराम के बाद 2 और सेट करें।

बल्गेरियाई ब्रेक अप सिट-अप: अपने सामने के पैर को फर्श पर सपाट रखें और पीछे के पैर को एस्प्रेसो टेबल या सोफे पर रखें। बैठने की मुद्रा में जाएं फिर दोबारा ऊपर जाएं। संतुलन के लिए अपनी हथेलियों को अपने सामने फैलाएं या उन्हें अपनी कमर पर रखें, जो भी अधिक आरामदायक हो। इस अभ्यास को दोनों पैरों पर 12-12 बार दोहराएं
4.गधे की लात: अपने घुटनों और बाहों पर बैठें, फिर नब्बे-डिप्लोमा का रवैया बनाते हुए तुरंत एक पैर को ऊपर उठाएं। इस अभ्यास को दोनों पैरों से 12-12 बार करें।

5. ग्लूट ब्रिज करें। अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को जमीन पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने ग्लूट्स को इतना ऊपर उठाएं कि यह ब्रिज की तरह नजर आए। कमर को ऊपर उठाते हुए अपने बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ, फिर उसे नीचे करके, अपने दाएँ पैर को ऊपर उठाएँ। इस अभ्यास को दोनों पैरों से 10-10 बार दोहराएं।

6. लंज। फेफड़े आपके बछड़े, कमर और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। ऐसा करने के लिए, एक फुट 3–4 फीट (0.9–1 मीटर) आगे बढ़ें। 90 डिग्री के रवैये पर घुटने मुड़े होने चाहिए। अपने आगे के पैर को पंजों पर रखते हुए, पीछे के निचले पैर के घुटने को फर्श पर लगाएं और नितम्बों को नीचे की ओर ले जाएं। पीठ के निचले हिस्से में कदम रखें और अब इसी क्रम को दूसरे पैर से दोहराएं। इस तकनीक को 10 बार दोहराएं, अब कुछ आराम के बाद पूरे सेट को 2 बार दोहराएं। 

यदि आपके पास डम्बल या वजन उठाना है, तो आप व्यायाम को और कठिन बना सकते हैं ताकि आप अपनी कंडीशनिंग तेजी से कर सकें। दोनों हाथों में एक गैलन की बोतलें भी हैं।
डाइट पलने बनाना 

1. व्यायाम की आदत डालें जो हर मांसपेशी संस्थान को प्रति सप्ताह दो बार काम करता है।

 एक शक्तिशाली कसरत दिनचर्या बनाने के लिए आपको शिक्षक की आवश्यकता नहीं है। ध्यान में रखने योग्य कई सरल सुझाव हैं जो आपको अच्छी तरह से कसरत करने, मांसपेशियों को तेजी से और उचित रूप से बनाने में मदद करेंगे।

बराबर एक्सरसाइज करने के बीच 1-2 दिन की छूट दें। यदि आप छाती की मांसपेशियों के ऊतकों का व्यायाम मंगलवार को करते हैं, तो इसे गुरुवार या शुक्रवार से पहले न दोहराएं।

एक्सरसाइज के लिए बराबर मसल्स ऑर्गनाइजेशन को एक साथ रखें। उदाहरण के लिए, छाती के खेल अक्सर आपके ट्राइसेप्स को भी प्रभावित करते हैं, इसलिए इन सभी अभ्यासों को एक ही दिन में करें।

अगर आप तेज दौड़ या कठिन शारीरिक मेहनत करते हैं तो 1-2 दिन आराम करें। मांसपेशियों में उछाल के लिए फ्रेम को आराम और आरोग्यलाभ की जरूरत है।
2. त्वरित और सुरक्षित मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, 

कसरत शैली पर जागरूकता, गिनती नहीं की जानी चाहिए: अमेरिका के 10 पुश-यूनाइटेड स्टेट्स ने अच्छी तरह से प्रदर्शन किया है, जो 15 पुश-यूनाइटेड स्टेट्स की तुलना में कुछ अधिक प्रभावी हैं। व्यायाम के प्रत्येक भाग को आसानी से और स्पष्ट रूप से करना है, झटके से या अनाड़ी रूप से नहीं। हालांकि प्रत्येक व्यायाम अनन्य है, कुछ फैशनेबल संकेत इस प्रकार हैं:

जब आप व्यायाम समाप्त कर रहे हों या आराम की अवस्था में हों तब श्वास लें। एक्सरसाइज करते समय सांस छोड़ें।

अपनी रीढ़ को जितना हो सके सीधा रखें, मुड़े या मुड़े नहीं।

जब प्रत्येक व्यायाम अपने चरम पर हो तो 1-2 सेकंड के लिए समान भूमिका के भीतर रहें, फिर धीरे-धीरे विश्राम की भूमिका में आ जाएं।

3. मांसपेशियों में खिंचाव और पूरे शरीर की कसरत के लिए योग करें। 

योग विशाल मांसपेशी संगठनों को काम करने का एक और अद्भुत तरीका है, क्योंकि यह मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करता है और उन्हें लचीला बनाता है। आराम के दिनों में आसान और शांत खेल आयोजन सच होते हैं, और आप अपने सामान्य व्यायाम के लिए अधिक कठिन खेल गतिविधियों को जोड़ सकते हैं। यदि आप बिना हेल्थ क्लब प्रणाली के शारीरिक खेलों का आनंद नहीं उठा सकते हैं, तो योग एक साफ समाधान है।

किसी भी क्षमता स्तर के किसी भी व्यक्ति के लिए YouTube पर योग शारीरिक गतिविधियों का खजाना है, इसलिए यदि आप योग के लिए नए हैं तो निराश न हों - आप बहुत सारे उपकरण के बिना घर पर योग का अभ्यास कर सकते हैं।
4. अपने आप को तैयार करें ताकि प्रत्येक कसरत के अंतिम 2-3 प्रतिनिधि कठिन हों, 

लेकिन अब संभव नहीं है। यदि आप वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको कठिन काम करने की आवश्यकता है। आपका शरीर आपके व्यायाम की गुणवत्ता का न्याय करने का सबसे अच्छा तरीका है, इसलिए एक मांसपेशी को तब तक पेंट करें जब तक कि वह पूरी तरह से थक न जाए। निस्संदेह आप प्रत्येक सेट के अंत में बहुत थके हुए होंगे, और अंतिम 2-3 दोहराव के लिए आपको पूर्ण एकाग्रता और प्रयास की आवश्यकता होगी।

अपनी इच्छाएं पहले तय कर लें। यदि आप प्रत्येक कसरत के बीस प्रतिनिधि के तीन सेट करने के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो आप निश्चित रूप से उस सेट के हार के माध्यम से पसीना बहा सकते हैं। लेकिन, अगर आपको यह बहुत आसान लगता है, तो आप व्यायाम बढ़ा सकते हैं।
कठिन व्यायाम करना और खुद को चोट पहुँचाना दो अलग-अलग चीज़ें हैं। यदि आपके जोड़ों, हड्डियों, या मांसपेशियों के ऊतकों में केवल घिसने या दर्द होने के स्थान पर दर्द होता है, तो आप निश्चित रूप से रुकना और आराम करना चाहते हैं।

5.एक संतुलित आहार खाएं यह प्रोटीन में अत्यधिक और कभी-कभी वसा में होता है। 

यह सुझाव नहीं देता है कि आप केवल प्रोटीन शेक पीते हैं और प्रत्येक मिठाई को बायपास करते हैं। एक सही आहार में साबुत अनाज, परिणाम और सब्जियां, और चिकन, मछली, अंडे और फलियां जैसे प्रोटीन तत्व शामिल होते हैं।
लो-फैट चॉकलेट दूध का एक गिलास एक अच्छा पोस्ट-एक्सरसाइज स्नैक है।

मौके पर ही अपने भोजन को उच्च और स्वस्थ बनाने के लिए सफेद ब्रेड और पास्ता को साबुत अनाज की ब्रेड या पास्ता से बदलें।

Avocados, पागल, जैतून का तेल, और अंडे स्वस्थ वसा में शामिल हैं। जिनसे बचना है वे हैं - मक्खन, क्रीम, वसा, और बहुत कुछ। - लेकिन आप पहले से ही अच्छी तरह जानते हैं कि ये भोजन अस्वास्थ्यकर हैं।

6. यदि आप व्यायाम के बारे में गंभीर हैं तो कुछ बुनियादी व्यायामशाला उपकरण खरीदने पर विचार करें।

 बहुत सारे उपकरण उपलब्ध हैं जो आपको नए और कठिन अभ्यास करने की अनुमति देते हैं, लेकिन यह आवश्यक नहीं है कि यह बहुत अधिक कीमत वाला उपकरण हो।

प्रतिरोध बैंड अनुकूलन योग्य हैं, कई "वजन" उपलब्ध हैं, और हजारों खेलों में इसका उपयोग किया जा सकता है।
डम्बल का एक आसान सेट आपके शारीरिक खेलों पर कुछ भार डालने का एक सस्ता तरीका है।

पुल-अप/चिन-अप बार को अधिकतम डोर फ्रेम में सुरक्षित रूप से सूट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और बहुत सारे मॉडल डिप्स या पुश-अप के लिए उपयोग किए जा सकते हैं।

सलाह

कड़ी मेहनत करें, ठीक से खाएं, भरपूर आराम करें और लाभ प्राप्त करें

आत्म - समर्पण नही करो

अपने बच्चे के झूले पर या पास के किसी पार्क में पुल-यूज़ या चिन-यूज़ करें।

अपने आहार में अधिक प्रोटीन युक्त दुबला मांस, अंडे या मछली खाएं और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें, इससे मांसपेशियों के ऊतकों को विकसित करने में मदद मिल सकती है।
वर्कआउट शुरू करने से पहले धीरे-धीरे जॉगिंग करके वार्म-अप करें या पांच-10 मिनट तक टहलें। इसी तरह वर्कआउट के अंत में शरीर को कूल-डाउन करें।

अपने मांसपेशी समूहों और संयोजी ऊतकों को लचीला बनाए रखने के लिए, प्रत्येक व्यायाम के अंत में अपने मांसपेशी समूहों को फैलाएं।

वसा जलाने और मांसपेशियों को प्रदर्शित करने के लिए एरोबिक व्यायाम करें।

अपने मांसपेशी समूहों से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, कार्डियो से पहले अपने शारीरिक खेल करें।

फिटनेस सेंटर गैजेट के बिना आइसोमेट्रिक शारीरिक गतिविधियाँ आपकी मांसपेशियों के ऊतकों का बेहतर निर्माण कर सकती हैं यदि आप उन्हें अन्य खेलों के साथ करते हैं।

चेतावनी

चोट से बचने के लिए वार्म-अप और फंकी-डाउन करना न भूलें। *कसरत के बाद स्ट्रेच जरूर करें।

अगर आपको चोट लग गई है या आप बीमार हैं, तो पहले अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना इस कसरत के आवेदन की कोशिश न करें।

यदि इनमें से किसी भी शारीरिक गतिविधि के कारण आपके जोड़ों, पीठ, गर्दन आदि में दर्द होता है, तो तुरंत रोकें और अपने चिकित्सक से परामर्श करने के बाद ही इस एप्लिकेशन का पालन करें।

मै आशा करता हु। की घर पर बॉडी कैसे बनाए इस विषय पर आपकी हेयल्प जरूर हुई होगी। 

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